[건강한 Tip 시리즈] ‘고지방 저탄수화물’ 식이요법 화제! 건강하게 다이어트 하는 법

최근 MBC 다큐멘터리 <지방의 누명>을 통해 탄수화물을 줄이고 지방을 섭취하면 살이 빠진다는 내용이 방영되면서, ‘고지방 저탄수화물’ 식이요법이 큰 주목을 받고 있습니다. 일반적으로 먹는 탄수화물을 줄이고 비만의 원인으로 알려진 지방을 섭취하는데 살이 빠진다는 사실이 한편으로는 놀라우면서도, 한편으로는 아주 흥미로운데요. 상식을 깬 이 식이요법은 많은 사람들의 관심을 받고 있습니다. 대형 마트에서 삼겹살과 버터 등은 동이 날 정도로 열풍을 일으키고 있죠.

그러나 ‘고지방 저탄수화물’ 식이요법이 다이어트에 능사는 아닙니다. 제대로 알고 실천해야 할 필요가 있는데요. ‘고지방 저탄수화물’의 정확한 의미를 먼저 짚어보고, 건강하게 다이어트하는 법도 함께 알아보겠습니다~! 

예전에 유행했던 다이어트 방법 중 ‘황제 다이어트’가 있습니다. 체지방을 구성하는 것이 탄수화물이라는 점에서 착안하여 탄수화물은 거의 섭취하지 않고, 황제처럼 고기만 섭취하도록 하는 다이어트 법인데요. 이 다이어트 법의 문제는 탄수화물을 거의 먹지 않아야 하는데, 밥, 빵, 면 등 탄수화물의 유혹을 이겨내기엔 너무 힘들다는 것이었습니다. 때문에 요요현상도 금방 오게 되었죠. 

이후에는 선사시대 인류가 먹던 식단을 그대로 섭취한다는 '구석기 다이어트'도 유행했습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류와 생선, 견과류, 과일 등을 가공된 양념 없이 먹는 것인데요. 육류에 들어있는 단백질, 채소에 들어있는 섬유소, 비타민, 미네랄 등을 고스란히 섭취할 수 있고, 양념도 첨가하지 않기 때문에 나트륨 섭취도 줄일 수 있습니다. 그러나 필수영양소 결핍이라는 문제로 부작용을 일으키기도 했지요.  

앞서 유행했던 다이어트의 공통점은 탄수화물을 제한한다는 것입니다. 실제로도 탄수화물을 제한하는 식단은 다이어트에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 최근 학계에 발표된 ‘저탄수화물식’과 ‘저지방식’을 비교한 23개의 논문 중, 19개의 논문에서 저탄수화물 식단이 체중 감소에 훨씬 효과가 뛰어나다고 밝혔지요. 저명한 학술지인 '뉴잉글랜드 의학저널'에서도 칼로리 제한 저지방식에 비해 2배 가까운 체중 감량 효과를 보였다는 내용이 있습니다. 

 

‘고지방 저탄수화물’식 또한 탄수화물을 제한하는 방법은 같지만, 그 중에서도 ‘지방의 섭취’를 강조한다는 점에서 차이가 있습니다. 가공 음식과 정제된 당분은 피하고 좋은 동·식물성 지방과 채소, 과일, 견과류 등 건강한 천연 음식의 섭취를 권하는 것이죠. 그렇다고 해서 탄수화물을 아예 먹지 말라는 것도 아닙니다. 탄수화물의 섭취는 10% 이하로 제한하되 지방 60~90%, 단백질은 10~30% 수준으로 충분한 섭취를 권하고 있습니다.

 

‘고지방 저탄수화물’ 식이요법은 어린이 뇌전증 환자 치료를 위해 1920년대 미국에서 사용하던 '케톤 식이요법'의 일종입니다. 탄수화물을 적게 섭취하고 지방을 섭취하면 '케톤'이라는 대사물질이 생성되는데요. 이 물질이 뇌전증 등의 경련을 억제하는데 효과가 있다고 하여 이 방법을 시도하였죠. 그러던 중, 앳킨스 박사는 케톤 식이요법이 체중감량에 효과적이라는 사실을 알게 되고 이후 '고지방 저탄수화물' 다이어트로 발전시키게 된 것입니다.

'고지방 저탄수화물' 다이어트는 시행 초기 단기간 동안 체중감량 효과가 크게 나타납니다. 우리 몸은 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹으면 몸의 주요 에너지원인 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 그러면 체지방이 감소하게 되어 체중이 줄어드는 효과가 나타나게 됩니다. 또한 렙틴이라는 호르몬이 지방에서 뇌로 전달돼 식욕을 억제하는 효과도 있으며, 지방이 조기 포만감을 유도해 식욕을 억제하기 때문이지요. 

실제 미국 툴레인 의대 리디아 교수팀은 성인 150명을 대상으로 1년간 한 그룹은 '저지방 고탄수화물(지방 30% 미만)' 식단을, 다른 그룹은 '고지방 저탄수화물(지방 40% 이상)' 식단을 먹게 했는데요. 그 결과 '저지방 고탄수화물' 집단이 평균 1.8㎏ 감량한 반면, '고지방 저탄수화물' 그룹은 평균 5.3㎏이 감량했다고 합니다.

하지만 우리나라 의료진 대부분은 ‘고지방 저탄수화물’식에 회의적인 입장입니다. 가장 큰 문제는 지속적으로 시행할 수 있느냐는 것입니다. 우리나라처럼 주식이 밥이고 대부분의 식사가 탄수화물 비중이 높은 식단 환경에서 과도한 고지방, 극단적인 저탄수화물 식사를 하기가 힘들다는 것이지요. 이를 지키려면 혼자 밥을 먹는 ‘혼밥’ 등의 노력과 시간, 그리고 비용을 지출해야 합니다. 

또한 이 다이어트에는 다양한 부작용이 존재하는데요. 먼저 우울감에 빠질 수 있습니다. 탄수화물은 기분을 조절하는데 중요한 역할을 하는 세로토닌이라는 신경전달 물질을 촉진하는데요. 탄수화물의 섭취가 줄어들면 세로토닌의 분비가 낮아져 쉽게 우울감에 빠질 수 있죠. 또한 탄수화물은 두뇌 기능의 연료가 되기 때문에 수험생이나 머리를 써야 하는 직장인들은 일의 능률이 떨어질 수도 있습니다.

앞서 말했듯 탄수화물 섭취량이 줄어들면 지방을 분해하는 과정에서 케톤이라는 대사성 물질이 생기는데요. 이렇게 되면 소변량이 과다하게 증가하고, 소변량이 늘어 체내 수분이 급격하게 줄면 수분이 적은 딱딱한 변이 만들어져 변비가 생길 수 있습니다. 이 외에도 근육 소실, 탈모 등의 부작용이 일어날 수 있고, 과다한 지방과 콜레스테롤 섭취로 고지혈증 등 심혈관계 질환의 위험성이 높아지죠.

‘고지방 저탄수화물’ 식이요법은 신박한 다이어트 방법으로 떠오르고 있지만, 여러 부작용이 있는 만큼 주의가 필요합니다. 전문가들은 유행하는 다이어트 방법을 쫓기 보다는 탄수화물, 지방, 단백질의 균형을 유지하되 운동을 병행하는 식의 건강한 다이어트를 추천하는데요. 영양소 균형을 맞추기 위해서는 매일 식사일기를 적어 무엇을 먹었는지 파악할 필요가 있습니다. 탄수화물 섭취는 50%, 지방은 30%, 단백질은 20%를 넘지 않는 것이 좋은데요. 만약 탄수화물이나 지방의 섭취가 지나치게 높다면 적절한 수준으로 조절하는 것을 권합니다. 특히 주의해야 할 점은 몸에 좋지 않은 단순당과 포화지방을 줄여야 한다는 것입니다. 예를 들어 주식인 밥을 먹더라도 흰 쌀밥 보다는 잡곡밥과 같이 식이섬유가 풍부한 식단으로 바꾸는 것입니다. 또한 단순당의 일종인 설탕, 음료, 아이스크림 등의 섭취를 함께 줄이는 것도 중요합니다.

 

또한 자신의 체형을 파악해 체형 별로 식습관을 바꿔 보는 것도 좋은데요. 일반적으로 비만 체형은 사과형, 조롱박형, 모래시계형으로 나눌 수 있습니다. 사과형 체형은 다리는 날씬하지만 상대적으로 상체에 지방이 많은 체형을 말합니다. 상체 비만은 소화기능이 약하기 때문에 먹는 것을 주의해야 하는데요.  평소 위에 부담을 주지 않도록 폭식이나 야식은 피하고, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 멀리하는 것이 좋습니다. 식사를 할 때에도 가능한 씹는 횟수를 15~20회로 늘려 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 가지는 게 도움이 됩니다. 운동을 할 때는 하체 운동보다는 상체의 지방을 줄일 수 있는 줄넘기 같은 유산소 운동과 복근과 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.

사과형과 반대로 하체에 지방이 집중된 조롱박 체형은 하체의 혈액순환이 잘 되지 않는 경우가 많습니다. 이 경우에는 기본적으로 저염식 식단을 섭취하고 혈액순환을 촉진하는 풍부한 미역, 다시마, 파래 등 해조류 섭취를 늘리는 게 좋습니다. 또한 부기 제거에 도움이 되는 옥수수, 호박, 율무, 고구마, 바나나, 키위, 포도 등을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 운동을 할 때는 달리기 등 하체 운동을 위주로 하는 게 좋고, 하체 근력 운동을 할 때 기구를 이용하는 것보다는 스쿼트나 런지처럼 자신의 체중을 이용한 운동이 더 효과적입니다.

가슴과 엉덩이가 풍만한 모래시계형 체형은 쉽게 살이 찌는 사람이 많습니다. 때문에 상, 하체 운동을 번갈아 가며 몸 전체를 사용하는 '순환식 운동'을 지속적으로 하고 특히 복부 비만을 해결하기 위해 복근 운동을 꾸준히 해주는 게 좋습니다.

‘고지방 저탄수화물’ 식이요법은 그 동안 우리가 지방에 대해 가지고 있던 편견을 깨준 특별한 다이어트 법임에는 틀림 없습니다. 또한 고기, 버터 등 맛있는 음식을 마음껏 섭취해도 살이 빠진다는 점이 사람들을 한 없이 유혹하지요. 하지만 현실적으로 꾸준히 실천하기 힘들 뿐만 아니라 다양한 부작용도 도사리고 있어 많은 주의가 필요한데요. 또한 다이어트에서 중요한 것은 단순히 살을 빼는 것이 아닌 건강하게 살을 빼고 그것을 유지하는 것이 아닐까 싶습니다. 여러분 모두 올바른 다이어트 방법으로 건강하게 몸매 관리하세요!